Als u slaapproblemen heeft dan is het belangrijk om daar iets aan te doen. Het belangrijkste is dat u toegeeft dat u een probleem heeft en daar iets aan wilt veranderen. Het is niet iets om u voor te schamen.
Hieronder leest u tips om uw klachten minder te maken. Helpen deze tips niet en worden uw klachten niet minder? Ga dan naar uw huisarts. De arts onderzoekt eerst wat de oorzaak is van uw slaapstoornis. Hebben uw slaapproblemen te maken met een lichamelijke ziekte of psychiatrische stoornis? Dan zal de behandeling zich daarop richten. Voor hulp bij onderliggende trauma’s en psychische problemen verwijst de huisarts u door naar een psycholoog. De grootste groep mensen met een slaapstoornis heeft last van insomnia ofwel slapeloosheid. De tips die hieronder staan zijn daarom ook voor deze groep mensen. Andere soorten slaapstoornissen zijn soms moeilijk te behandelen, bijvoorbeeld slaapapneu. Voor deze stoornissen geven we u geen tips maar raden we u aan om naar uw huisarts te gaan.
Algemene tips
- Probeer te ontdekken hoe u precies slaapt door een slaapdagboek bij te houden. Schrijf op hoe lang het duurde voordat u in slaap viel, hoe lang u heeft geslapen, hoe laat u wakker werd en hoe vaak en hoe lang u wakker bent geweest. Het gaat om een schatting: staar u niet blind op uw wekker. Schrijf ook op hoe u vindt dat u geslapen heeft en of u zich ’s ochtends uitgerust voelde. U kunt bijvoorbeeld uw slaap iedere dag een cijfer tussen 1 en 5 geven.
- Onderzoek of uw slaapproblemen te maken hebben met bepaalde omstandigheden. Moet u bijvoorbeeld vroeg op? Of bent u erg druk op het werk of thuis?
- Zorg dat u op vaste tijden naar bed gaat en opstaat. Slaap ook in het weekend niet te lang uit.
- Zoek meer informatie over slaapstoornissen op internet, in de boekhandel of in de bibliotheek.
Tips voordat u gaat slapen
- Zorg voor een goed bed en kussen. Zorg er ook voor dat uw kamer goed geventileerd is, niet te warm en niet te koud is en rustig is ingericht.
- Doe in de twee uur voordat u gaat slapen geen dingen waarvoor u zich geestelijk of lichamelijk erg moet inspannen. Ga dus niet te laat nog computeren, uitgebreid scrollen op uw mobiele telefoon, studeren of sporten.
- Eet of drink niet uitgebreid binnen twee uur voordat u naar bed gaat. Drink niet teveel alcohol. Drink 4 tot 6 uur voordat u gaat slapen geen koffie, thee (met theïne), cola of dranken met veel suiker.
- Bedenk ’s avonds wat u de volgende ochtend moet doen. Leg uw kleren klaar, pak uw werk tas in en maak eventueel een actielijstje voor de volgende dag.
- Probeer van negatieve gedachten positieve gedachten te maken. Een voorbeeld: “straks moet ik weer gaan slapen en dan lig ik weer uren wakker.” Dat kunt u veranderen in: “heerlijk, straks lig ik warm en veilig onder mijn dekbed.” Dat is niet eenvoudig, maar de moeite waard!
- Neem voor het slapen gaan een warme douche of ga een stukje wandelen of fietsen. Lezen, naar rustige muziek luisteren of een beker warme melk drinken kan u ook helpen ontspannen.
- Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren.
Tips voor overdag en ’s avonds
- Doe ontspanningsoefeningen en/of yoga. Deze oefeningen helpen om tot rust te komen. Niet alleen ’s avonds maar ook op andere momenten van de dag. Als u overdag regelmatig ontspant kunt u ’s avonds ook makkelijker ontspannen.
- Probeer overdag niet te slapen. Als u toch erg moe bent, doe dan een dutje van maximaal dertig minuten. Zet een wekker zodat u ontspannen kunt liggen en geen angst heeft om u te verslapen.
Tips voor als u in bed ligt
- Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip dan weer in bed. Maar doe geen dingen waar u klaarwakker van wordt, zoals televisie kijken of puzzelen.
- Probeer eens apart te slapen van uw partner. Vooral als uw partner last heeft van uw slaapprobleem, kan dit u beiden rust geven.
- Denk wanneer u in bed ligt aan een leuke gebeurtenis, beleef dit opnieuw
Waar kunt u terecht met vragen?
- U kunt terecht bij uw behandelaar voor verdere vragen. Meer informatie kunt u vinden op:
https://www.mentaalvitaal.nl/problemen-oplossen/slapeloosheid
December 2024
