Voedingsvezelverrijkte voeding

Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen die alleen in plantaardige producten voorkomen. Graanproducten, groenten, fruit, aardappelen, peulvruchten en noten bevatten verschillende soorten voedingsvezels. Vooral het buitenste vliesje van de graankorrel en van peulvruchten, de schil van fruit en rauwe groenten zijn zeer rijk aan vezels.

Geraffineerd voedsel waarbij het buitenste vliesje of de schil verwijderd is bevat dan ook veel minder vezels dan ongeraffineerd voedsel. Bijvoorbeeld: wit brood bevat minder vezels dan volkoren brood; witte rijst minder dan zilvervliesrijst; gewone pasta’s minder dan volkoren pasta’s; vruchtensap minder dan fruit in zijn geheel.

Omdat voedingsvezels in het maagdarmkanaal niet kunnen worden verteerd door onze spijsverteringssappen, komen ze onveranderd in de dikke darm terecht. Ze zijn daar een voedingsbron voor de darmbacteriën en onmisbaar in een gezonde voeding. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsvezel is minimaal 30 gram voor volwassenen.

Tijdens de passage door de maag en darmen nemen de vezels water op. Hierdoor wordt de darminhoud groter en ontstaat een zachte ontlasting die gemakkelijker uit te scheiden is en die ervoor zorgt dat ook de darmwand goed gereinigd wordt. Op dezelfde wijze wordt bij een te dunne ontlasting het vocht door de vezels “gebonden” en de ontlasting ingedikt. In de dikke darm zitten bacteriën (ook wel de darmflora of het microbioom genoemd) die een gedeelte van de vezels kunnen afbreken. Bij dit afbraakproces ontstaan zuren en gassen. Deze prikkelende stoffen bevorderen de darmwerking waardoor de darmpassage sneller verloopt.

Door de versnelde passagetijd neemt de druk in de darmen af en kunnen bovendien schadelijke afvalstoffen sneller uit de darmen verwijderd worden.

Door verminderde inname van voedingsvezels kunnen darmklachten ontstaan. Daarnaast kan er zowel diarree als obstipatie optreden ten gevolge van darmziekten (bijvoorbeeld obstipatie of juist afwisselend diarree en obstipatie bij het prikkelbare darmsyndroom). Ook kunnen darmklachten ontstaan ten gevolge van medicatiegebruik (bijvoorbeeld diarree ten gevolge van antibiotica).

Mogelijk andere oorzaken van darmklachten kunnen zijn:

• Te weinig drinken
• Onregelmatig leven en onregelmatig eten
• Te weinig vet in de voeding
• Maaltijden overslaan, met name het ontbijt
• Stress, spanningen
• Te weinig lichaamsbeweging
• Zich geen tijd geven om regelmatig naar toilet te gaan.

Voedingsadviezen

De basis van een vezelverrijkte voeding is een gewone gezonde voeding zoals die voor iedereen geldt. Het is aan te bevelen om wel extra te letten op de aanbevolen hoeveelheden van de verschillende voedingsmiddelen. In de praktijk betekent dit meestal dat u meer kiest voor plantaardige- en  minder voor dierlijke voedingsmiddelen.

• Begin de dag altijd met een stevig ontbijt; hierdoor wordt de darmwerking geactiveerd. Heeft u ‘s morgens geen zin in brood dan kan uw ontbijt ook bestaan uit bijvoorbeeld een bord havermout- of Brintapap, yoghurt met muesli of vers fruit, een glas drinkontbijt en/of een plak volkorenontbijtkoek, besmeerd met margarine.
• Eet regelmatig en sla geen maaltijden over.
• Neem drie maaltijden per dag en gebruik niet meer dan viermaal iets tussendoor.
• Eet langzaam en kauw uw voedsel goed.
• Drink voldoende. Per dag heeft u 1,5 à 2 liter drinkvocht nodig. Maak bij de drie hoofdmaaltijden royaal gebruik van dranken om de voedingsvezels de kans te geven vocht op te nemen. Neem verder op de dag tussendoor een extra kop koffie, thee of bouillon, glas water, melk, karnemelk, yoghurt of vruchtensap.
• Neem vaker vezelrijke voedingsmiddelen.

De beste werking wordt bereikt als u verschillende soorten vezelrijke voedingsmiddelen combineert.

Neem zo mogelijk meer volkoren-, rogge-, bruin brood. Eet minimaal 4-5 sneetjes per dag. Indien gewenst kan de broodmaaltijd ook aangevuld worden met volkorencrackers of volkorenbeschuit.

Eet dagelijks een royale portie aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta’s of peulvruchten, (= 150-200 gram).

Eet elke dag een ruime portie groente (minimaal 250 gram) waarvan een gedeelte als rauwkost (dit kan bij de warme maaltijd, de broodmaaltijd of als rauwkostknabbel tussendoor). Vergeet ook in het weekend en bij friet, pasta- en rijstgerechten, pizza, Chinees en dergelijke, uw portie groente niet.

Eet elke dag minimaal 2 porties fruit (= 200 gram) bij voorkeur in zijn geheel en met schil (indien mogelijk). Fruit kan ook een prima broodbeleg of nagerecht zijn.

Nog meer vezelrijke voedingsmiddelen

• Alle donkere broodsoorten, volkorenbrood, roggebrood, meergranenbrood, bruinbrood, bruine bolletjes, bruin stokbrood; krenten- en rozijnenbrood, mueslibrood;
• Alle volkorenproducten, zoals volkorenbeschuit, volkorencrackers, volkoren knäckebröd, volkorenmatzes, volkoren ontbijtkoek, volkoren biscuitjes, volkoren pannenkoekmix, volkoren cornflakes;
• Grove graanproducten, zoals havermout, gort, boekweit en grove graanmengsels, zoals (krokante) muesli, granola, Brinta, Olvarit volkoren ontbijt (Nutricia), Fruit ‘n fibre (Kellogg’s);
• Zilvervliesrijst, volkoren en meergranen macaroni en spaghetti;
• Ontbijtkoek met vulling van krenten, rozijnen, sukade of gember; biscuit voor tussendoor, zoals Evergreen (Liga);
• Alle soorten vers fruit, bij voorkeur in zijn geheel en met schil;
• Vruchtensappen bevatten minder vezel dan een heel stuk fruit maar als u er voor kiest dan bij voorkeur met vruchtvlees;
• Gedroogde (geweekte) zuidvruchten, zoals pruimen, abrikozen, tutti frutti, krenten, rozijnen, dadels en vijgen;
• Alle soorten noten en notenpasta’s, pinda’s en pindakaas, sesamzaad en sesampasta, kokos en kokosbrood, hummus en fruit- en groentespreads;
• Alle soorten groente; vooral prei, ui, koolsoorten en rauwe groente;
• Peulvruchten, zoals witte en bruine bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, sojabonen, groene erwten; gerechten met peulvruchten, zoals chili con carne, witte bonen in tomatensaus, cassoulet, linzen-, erwten- en bruine bonensoep (bij voorkeur van hele, geweekte erwten en bruine bonen);
• Drinkontbijt op basis van vruchtensap, yoghurt of kwark en granen, zoals Fruitontbijt (Hero) en Goedemorgen (Vifit).

Het komt regelmatig voor dat in de eerste weken van het dieet uw klachten verergeren. Dit is normaal en gaat over zodra uw lichaam aan de verandering gewend is. Het is geen reden om met het dieet te stoppen maar juist een teken dat het dieet effect heeft.

Wat u verder nog kunt proberen

Als al de voorgaande adviezen niet voldoende resultaat hebben opgeleverd kunt u als extra voedingsvezelrijke toevoeging gebruik maken van:

Tarwekiemen, lijnzaad, zemelen of vezelproducten, zoals All Bran (Kellogg’s), of Fibrex (Fibrex) Neem niet meer dan twee à drie eetlepels per dag, in drie porties verdeeld. Neem liever geen vezeltabletten, die bevatten te weinig voedingsvezel.

U kunt vezelpreparaten verwerken in yoghurt, vla, pap, soep, appelmoes, groenten, gehakt, op brood of in plaats van paneermeel.

Denkt u er wel aan dat bij iedere lepel vezelproduct één glas vocht extra gedronken moet worden!

Vezelpreparaten

Stimulance multi fibre mix (Nutricia) en Resource Optifibre (Nestlé) zijn volledig oplosbare vezels in poedervorm. Gebruik ze uitsluitend in overleg met uw diëtist. U kunt ze verwerken in koude of warme dranken en in gepureerde gerechten zoals appelmoes, aardappelpuree en groenten. Geadviseerd wordt om de dosering langzaam op te bouwen. Het is verkrijgbaar bij de apotheek.

Ook uw arts kan u een vezelpreparaat voorschrijven vaak in de vorm van psyilliumvezels. Deze helpen zowel bij obstipatie als diarree ( bijvoorbeeld: Volcolon® of Metamucil®).

Daarnaast wordt vaak Macrogol voorgeschreven, een product dat de ontlasting zachter maakt.

Probiotica

Probiotica zijn melkzuurbacteriën, zoals Bifidus, Lactobacillus en LGG, die de darmwerking kunnen bevorderen, dat wil zeggen dat ze kunnen helpen bij zowel diarree als obstipatie. Ze worden toegevoegd aan yoghurt en gefermenteerde melkproducten, bijvoorbeeld Yakult, Actimel (Danone), Activia (Danone), Vifit (Campina), Optifit (Aldi).

Probeer één soort per keer. Werkt het na twee tot drie weken niet dan kunt u een volgende soort uitproberen.

Ook zijn Probiotica in capsulevorm en sachets verkrijgbaar bij apotheek of natuurvoedingswinkel, bijvoorbeeld Orthiflor Original (Orthica). Het voordeel hiervan is dat ze geen lactose (melksuiker) bevatten dus geschikt zijn voor mensen die geen lactose verdragen.

Pepermuntolie

Bij prikkelbare darmsyndroom kán het gebruik van pepermuntolie de buikpijn en het fysieke ongemak verlichten. Het is veelal verkrijgbaar in capsulevorm bij apotheek, natuurvoedingswinkel en drogist. Overleg met uw arts of diëtist.

Overige adviezen

Zorg dagelijks voor voldoende lichaamsbeweging; extra lichamelijke activiteit stimuleert de darmwerking.

Neem op tijd uw rust en probeer stress te vermijden.

De volgende adviezen zijn belangrijk als u vooral last heeft van obstipatie (verstopping):

Neem nooit op eigen houtje laxeermiddelen, uw klachten kunnen er erger door worden.

Probeer u eraan te wennen één keer per dag naar het toilet te gaan, bij voorkeur na het ontbijt ook als u niet hoeft. Dit ter training. Houd de ontlasting nooit op, neem de tijd en als u maar even moet, ga dan meteen.

Als obstipatie en dunne ontlasting elkaar afwisselen is het niet zinvol om tijdens de perioden van diarree over te schakelen op vezelarme (zogenaamd “stoppende”) voedingsmiddelen, zoals toast, wit brood, beschuit, witte rijst of banaan. De dunne ontlasting wordt niet veroorzaakt door de aanwezigheid van vezels in uw voeding maar juist door een tekort aan voedingsvezels. Dit wordt ook wel “overloopdiarree” genoemd.

Meer informatie

Heeft u vragen of wenst u meer informatie dan kunt u contact opnemen met de diëtist. Secretariaat van de diëtisten: Telefoon: 0115 688262. E-mail: dietist@zzv.nl.

Juni 2020